牛奶是最古老的天然飲料之一,不僅很好喝,而且營養豐富,含有極易為我們身體所吸收的蛋白質、脂肪、礦物質和維生素等各種營養物質。但是,物極必反,哈佛的一項研究指出:每天喝 2 杯以上全脂牛奶,反而會導致心血管疾病跟癌症風險增加。

這項研究納入了將近22萬名美國人資料,分析乳製品攝取量與死亡風險的關聯性,結果發現,每天喝 1.5 到 2 杯牛奶(大概是 360 c.c.到 480 c.c.)的人,相比不太喝牛奶的人,整體而言比較健康,而且罹患心血管疾病的風險是所有人裡頭最低的。

每天超過 2 杯全脂牛奶 死亡風險提高

但是,喝牛奶可不是多多益善,研究還發現,如果每天攝取超過 2 杯全脂牛奶(也就是超過 480 c.c.),死亡風險就會開始提高。每日攝取 2.8 杯(即672c.c. 牛奶)和4.2杯(即 1008 c.c.牛奶)的人,分別會增加 2 %和  7 %的死亡風險。

為什麼多喝牛奶還會有健康問題呢?研究團隊表示,經常喝全脂牛奶,會增加低密度膽固醇,可能會造成高血脂,並引致動脈粥樣硬化,而脂肪過度攝取,也會提升心臟病風險。

圖說:適量牛奶對健康加分,但是多了反而有害!

用堅果、全穀類食物取代牛奶 就能降低死亡風險

那麼,如果用其他食品替代部分牛奶呢?於是,科學家們又進行了一項食品替代分析試驗。

結果發現,用堅果、豆類食品來替代超過的一份乳製品,可使平均總死亡率降低14%,用全穀類食品來替代,可使平均總死亡率降低11%。但是,用紅色肉和加工肉替代一份乳製品可能使平均總死亡率增加5%!

圖說:用穀類、堅果替代牛奶,可以降低死亡風險/圖片來源:論文截圖

看到這裡,牛奶該怎麼喝,你懂了嗎?總結一下就是,牛奶有益身體健康,但是牛奶每天的飲用量最好不要超過,尤其全脂牛奶的攝入要適度;超過的部分,可以用堅果、豆類或全穀類食品替代部分牛奶和乳製品。

如果你擔心的是鈣質攝取不足,在《除了牛奶,這些食物更補鈣!》中,也有許多值得參考的食物種類喔!

文/林以璿 圖/阿巫

參考資料:Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies

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