隨著癌症的治療手段越來越多,抗癌成功而活下來的人也越來越多,但即使不再需要治療,復發的陰影還是持續跟著他們。但美國《運動與運動醫學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise)期刊發現,只要每週固定鍛鍊,持續8~12週左右,就可以降低早期乳腺癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的復發風險。

運動的好處

這份2019年的報告顯示,與沒有癌症的人相比,得過癌症的人因為接受過大量的治療,所以在剛結束治療之後,身體機能、生活質量都是明顯下降的。相對的,因為身體機能下降、肌肉量、骨質、心肺功能都偏低,所以也會比一般人更快老化,面臨心血管疾病、肌少症、骨質疏鬆的風險。

所以對於癌症患者來說,療程結束後的「運動」,就是回到正常生活、正常體格的一個關鍵。而這份報告顯示,每週至少3次,每次至少30分鐘,至少維持8至12週的中等強度有氧訓練,可以降低診斷為早期乳腺癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的個體因癌症而致死的風險。

而報告也顯示,其實在癌症治療期間、或是之後進行運動,都可以改善疲勞、焦慮、沮喪、身體機能、生活品質,而且大家害怕的淋巴水腫也不會幾乎發生;基本上只要照著運動指南,都可以有效降低復發的機率。

不過報告也強調,雖然這份報告是用早期乳腺癌、大腸直腸癌和攝護腺癌來做觀察研究,但其實可以適用不同的癌症患者,但要特別注意身體的狀況,如果已經明顯消瘦,或是有合併其他慢性病,還是諮詢自己的主治醫師再做運動會比較好。

怎麼做運動?

開始治療前的患者,建議先從簡單的有氧運動開始,慢跑、游泳、徒手深蹲、開合跳等,讓體能維持在一定的狀態,可以順利的度過化療的療程;而接受治療時,無論是化療、標靶,都容易產生疲倦、噁心嘔吐等副作用,可以做一些簡單的拉筋,或是在床上練習運動。

結束治療之後,就可以漸漸增加運動的強度、頻率、時間,能跟一般人的強度差不多,報告表示,中等強度的有氧運動包含跑步、游泳、騎腳踏車等,而如果是瑜伽,對於增加體力、消除疲勞的效用比較明顯,其他增加肌肉或是骨質的效用比較不明顯。

圖片來源:photoAC

而除了有氧運動之外,增加每週2次的阻力訓練,可以增加效果,但每次至少要做2組循環,每組要8~15下。每1下要做最大抗力的60%,比如用盡全身力氣可以舉起50公斤,那在練習的時候就要舉30公斤的重量。

另外,因為手術或是化療等治療結束之後,可能會有一些肌肉僵硬、神經病變的情況,也可以尋求物理治療的協助,做一些拉筋,或是筋膜伸展的運動。或是也可以參考瑜伽的招式,但如果有任何疼痛都要馬上停止。

期刊小檔案

《運動與運動醫學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise)是一本月刊同行評審的醫學期刊,涵蓋體育與運動科學研究。它成立於1969年,由Lippincott Williams&Wilkins代表美國運動醫學學院出版。

參考資料

Exercise Guidelines for Cancer Survivors

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文/盧映慈 圖/何宜庭