癌友體適能！有氧運動助提升生活品質

癌症為什麼要運動？在2017年的Breast Cancer Res Treat的期刊中談到癌症患者術後6周做8個月的運動，在8年後的死亡率僅5.3%（註1）。又根據2018年Sleep Med Clin.的期刊中指出適度的有氧運動可以改善癌後病患的睡眠品質，還有大家最關心的是在化療期間可否執行運動？答案是可以的！

在同一篇期刊中也有提到化療期間可以執行運動 (註2)。另外在2019年Support Care Cancer期刊提到癌症病友做有氧運動結合阻力運動可以提供最好的效果，特別在運動表現、減少疲乏感、改善生活品質方面(註3)。

什麼是有氧運動?

有氧運動是指大肌群的運動，且可維持長時間都稱為有氧運動，像是游泳、騎腳踏車、跑步等等都是有氧運動。以強度來說，有氧運動強度常用心跳率以及自覺量表(RPE)來表示，以癌友的有氧運動來說強度大概落在50-75%的最大心跳率(220-年齡)，但如果今天沒有隨身偵測心跳的裝置，我們可以採用以下柏格式的RPE自覺量表的11 (輕鬆)—15(激烈)分。要請癌友注意運動時身體的整體感受，而不是指注意呼吸急促或者腳酸這種單一的感受。

運動的禁忌症

當運動前或者運動中遇到以下情況，請癌友們先停止:

我們可以做什麼運動?

1. 開始化療前：建議先從簡單的有氧或阻力運動開始，例如慢跑、游泳、徒手深蹲、開合跳等等。透過這些運動來預先建立基本的體能，以減輕化療後的不適感。

2. 化療中期：剛接受化療的病人容易產生疲乏、暈眩、噁心、嘔吐的情形，可以先從床邊運動開始，像是反覆的從床上坐起、下床走路等等。

3. 化療後期：隨著癌友們體能狀況的回復，可漸漸增加運動的強度、頻率、時間。此時的強度大約可與正常健康的人相同，目標以回到癌友們發病前的生活水平。

以下是針對化療後期的癌友們可參考的運動處方:

我們採用改良式的間歇性有氧運動：丹麥式間歇(Danish interval 30-20-10)，我們將一分鐘拆成30 秒、20秒、10秒，並持續進行4分鐘，再休息4分鐘，完成三組。在強度設定的部分，30秒是用癌友覺得舒服速度進行，20秒用中等的速度，10秒則用癌友最大的速度完成。主要概念在於丹麥式間歇有氧採取的是逐漸提高心率，相較於傳統的間歇式有氧，對心肺能力的負擔較小，並將30秒的期間當作暖身運動以及組間休息。