很多人知道加工食品像是香腸、醃漬類食物會含有「致癌物」,吃多了對身體不健康。但其實很少人知道,蔬菜中也可能產生致癌物「丙烯醯胺」。而被認為超健康的蔬菜,竟然也會含有致癌物,一定讓很多人不能接受,但其實蔬菜本身是沒有問題的,有問題的是「烹調方式」。

蔬菜中也有「致癌物丙烯醯胺」!

香港食品安全中心在2013年進行研究,結果發現「蔬菜及蔬菜製品(包含五穀雜糧)」,是香港人從膳食吃到丙烯酰胺的主要來源,而且佔了總攝取量的52.4%,其中炒菜佔44.9%,其次則是穀物及穀物製品;再來才是我們一般認為的餅乾、薯片等加工零食。

丙烯醯胺是一種會在高溫烹飪過程中,由食物中天然的糖、氨基酸在化學反應下形成的致癌物質,尤其是其中一種氨基酸「天門冬醯胺」,含量越多、越容易形成丙烯醯胺。

雖然這種物質在世界衛生組織(WHO)轄下的國際癌症研究署(IARC)被列為第2A類物質,也就是在動物實驗中,確認有致癌性,但是目前的人類流行病學研究,還不足以證實對人類有致癌的危害。

而研究結果顯示,炒菜時溫度越高、時間越長,產生的丙烯醯胺越多,如果天門冬醯胺、或是碳水化合物含量多,那製造的丙烯醯胺就更多。

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當然,研究團隊也表示,在實驗室中的炒菜樣本,跟實際上炒菜的成品還是有差別,因為每種菜的來源、品質,其中的營養成分都會有一點不同,但,這個實驗還是說明了「高溫烹調」是一件非常危險的事,即使是單純的炒菜,在溫度超過120°C的時候,還是可能產生致癌物質。

含有高量天門冬醯胺的蔬菜&根莖類

  • 蘆筍
  • 櫛瓜
  • 洋蔥
  • 馬鈴薯
  • 青花菜
  • 蘿蔔

改變烹調方式,減少這52%的致癌物!

美國食品藥物管理局(FDA)表示,有些人會選擇有機食材,以為這樣就可以避免丙烯醯胺,但丙烯醯胺是通過烹飪形成的,所以有機、非有機的產品是一樣的,應該改變的是烹調方式。

而想要避免丙烯醯胺,一個是「減少製造丙烯醯胺的材料」,一個是「避免形成可以製造丙烯醯胺的環境」,所以可以先透過浸泡食物的方式,洗去多餘的澱粉,同時避免長時間的高溫烹調。

比如在煮馬鈴薯之前,可以先泡冷水、把多餘的澱粉洗掉,再用水蒸、水煮的方式先煮到熟,再快速的拌炒、減少高溫的時間;對於其他的蔬菜,也建議用水煮的方式,代替煎、炒、甚至是烤。

而對於蔬菜來說,減少高溫烹調,不只可以減少吃下這52%的丙烯醯胺,同時也可以保留大多數容易被破壞的維生素、礦物質,尤其是抗氧化的蔬果,更容易吸收完整又充足的營養。

  • 水煮
  • 加水炒
  • 小火慢煮
  • 少用煎、炒、烤的烹飪方式

參考資料

香港首個總膳食研究第六號報告:丙烯醯胺(香港食物安全中心 2013 年 7 月)

US FDA: Acrylamide Questions and Answers

文/盧映慈 圖/何宜庭

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