食物中蘊含著大量的營養物質,有些能夠抗氧化,有些能夠減輕肥胖,從而減低腫瘤的風險等等,但是具體是哪些食物呢?

權威機構美國癌症研究所近日發布的證據證明,蔬菜、水果、全穀物、豆類等可以降低很多癌症風險。讓我們來看看到底是哪19種優質食物被癌症研究所直接欽點了呢?

1.蘋果

蘋果富含膳食纖維和維生素C,一個蘋果能為人體提供至少10%的每日維生素C和纖維的推薦量。膳食纖維可以透過多種方式降低腫瘤風險,包括幫助控制體重、腸道細菌可以使用蘋果膳食纖維來產生保護結腸細胞的化合物。

2.藍莓

藍莓的多種營養物質,已被證明有抗癌的效果。藍莓中含有的膳食纖維,可以降低腫瘤風險。

3.綠色花椰菜等十字花科蔬菜

除了綠色花椰菜,十字花科蔬菜還有抱子甘藍、油菜花、白蘿蔔等。十字花科蔬菜完全不含澱粉,且幾乎都含有豐富的維生素C、錳,一些深綠色的蔬菜還含有維生素K。

4.紅蘿蔔

紅蘿蔔是飯桌上常見的配菜,它的抗癌能力來自於類胡蘿蔔素(如β-胡蘿蔔素)和其他植物化學物質。

  • 紅蘿蔔的抗癌能力:降低結患直腸癌風險,對預防口腔癌、喉癌、肺癌、乳腺癌症有一定幫助。
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5.櫻桃

富含維生素C和膳食纖維、礦物質鉀、維生素A,鮮豔的顏色則代表了它擁有抗氧化力極佳的花青素。

6.咖啡

關於咖啡的抗癌機制目前仍不是特別明確,但其中含有維生素B和植物素,有抗氧化作用。

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7.蔓越莓

蔓越莓富含維生素C和膳食纖維,可以預防尿路感染。花青素、熊果酸、苯甲酸等,也使它有極強的抗氧化能力。

8.深綠色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍、生菜、芥菜,都含有纖維素、葉酸和各種類胡蘿蔔素。

  • 深綠色蔬菜的抗癌能力:對預防結直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定幫助。
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9.豌豆、扁豆

豆類富含纖維素、植物素、蛋白質,還能提供優質葉酸和維生素B。

10.亞麻籽

亞麻籽含有優質鎂、錳、維生素B1、膳食纖維,富含礦物質硒,還能提供蛋白質和微量元素銅。亞麻籽富含植物類雌激素如木脂素,因此很多研究都集中在預防乳癌上,近年來還有研究亞麻籽在前列腺癌和結腸癌中的作用。

11.大蒜

根據AICR的第二版專家報告,大蒜可能可以預防結腸直腸癌。

12.葡萄柚

葡萄柚富含維生素和植物素,一個葡萄柚就能提供成年人一天所需的維生素C。

13.葡萄

葡萄是白藜蘆醇的豐富來源,這是一種具有抗癌作用的植物化學物質。葡萄的表皮含有最多的白藜蘆醇。

14.黃豆

黃豆含有豐富的植物性雌激素,膳食纖維、鉀、鎂、銅、錳、鐵等。黃豆還是多不飽和脂肪酸ω-6和ω-3的優質來源。

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15.櫛瓜

櫛瓜含有優質維生素A,豐富的維生素C、類胡蘿蔔素、鉀和膳食纖維。

16.茶

茶中含有咖啡因、兒茶酚、茶紅素和茶黃素等。尤其是綠茶,更是常常被列在抗癌食物的名單中。

17.番茄

茄紅素是一種強大的抗氧化劑,番茄對腫瘤的預防作用,來源於它是非澱粉類蔬菜以及富含維生素C和類胡蘿蔔素。

18.核桃

在所有的堅果類食物中,富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多,核桃中的亞麻酸、鞣花酸、類黃酮都是常見的抗癌成分。

  • 核桃的抗癌能力:動物實驗顯示能減慢乳癌和前列腺癌的進展速度。
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19.全穀物

包括糙米、燕麥片、玉米、全麥麵包、大麥、蕎麥、幹小麥、小米、高粱等。全麥食物中含完整的營養素,包括膳食纖維的麩類、澱粉胚乳等。

參考資料:AICR’S FOODS THAT FIGHT CANCER

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文/林以璿 圖/何宜庭