關注體重的人肯定都聽過,減重是「七分靠飲食,三分靠訓練」,因此,對於熱量的攝取,不可能不斤斤計較。「減重」說來也很單純,只要每天的總消耗熱量大於總攝取熱量,長久下來體重就會減輕。但是,熱量攝取太少,也會影響身體健康,因此,如何攝取得剛剛好,就是一門學問了。

運動營養師小紅(蘇政瑜)表示,與每天熱量消耗有關的常見數值有2個,一個是包含活動消耗的熱量,叫做總熱量消耗(TDEE),基礎代謝率(BMR)則是維持生命所需消耗的最低能量。

熱量攝取要高於基礎代謝率

基礎代謝率的數值比較低,一般來說年輕女生的數值大約1200大卡,蘇政瑜指出,如果攝取熱量低於基礎代謝率,身體的代謝會急速下降,進入類似冬眠的狀態,導致人容易疲倦、沒精神,長久下來身體會壞掉,所以飲食一定要超過基礎代謝率。

美國運動醫學協會BMR計算公式:

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

熱量攝取要低於總熱量消耗

總熱量消耗是一天所有熱量消耗的加總,因此,想要減重,一天的攝取熱量就需要低於總熱量消耗。不過,因為總熱量消耗計算公式複雜,需要先算完基礎代謝率,再考慮當天活動量,蘇政瑜建議,可以直接使用網上APP做計算。

久坐:TDEE = 1.2 x BMR
輕量活動:TDEE = 1.375 x BMR
中度活動量:TDEE = 1.55 x BMR
高度活動量:TDEE = 1.725 x BMR
非常高度活動量:TDEE = 1.9 x BMR

營養師教你一個公式得出減重理想熱量攝取量

不過,這麼多數字跟計算方式實在令人暈頭轉向,甚至因為太麻煩了,而讓人放棄了熱量控管。對此,蘇政瑜推薦他平常使用的簡單公式,只要心算即可得知理想的熱量攝取數值,而且得到的結果不會跟TDEE相差太多。

「如果你今天沒有特別做運動,就把體重乘以30,例如60公斤的人是60 x 30=1800(大卡),這就是你每天的建議熱量攝取量,」蘇政瑜表示,如果有去健身房運動,就乘以35(大卡),職業運動員則是乘以40(大卡)。

如果是有減肥需求的人,在計算出建議量之後,再減掉300-500大卡左右,就是建議的每天熱量攝取,只要持之以恆維持這個熱量攝取,慢慢就會看到健康減重的成效了!

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文/林以璿 圖/何宜庭