「我做錯了什麼事?為什麼是我?以後該怎麼辦?」許多人得知自己罹癌後,整日憂心煩惱,雖然知道要把握當下,卻力不從心。大林慈濟醫院臨床心理中心主任陳可家表示,生病的人之所以會被生病困擾,是因為自己並不是和「生病」在一起,而是與「煩惱」在一起,而這些煩惱會帶出更多煩惱。

「當疾病無法完全從身體去除時,如果還一直去想它、擔憂它,痛苦就會不斷延續,這個時候就需要找到方法和時間將負面情緒切開,否則將會掉入情緒漩渦中,無法自拔,」陳可家表示,我們在做很多事情時,常常都是三心二意,沒有與「自己」同在、專注於「自己」。

「可以多練習『正念』,」陳可家解釋,所謂「正念」並不是指正確的觀念,而是指不偏不倚,現在正在發生的「心」的狀態。「正念」是分子生物學家喬.卡巴金博士於1979年,在美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程中提出,他證實了「正念」對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。

到底要如何練習正念?陳可家分享了「吃葡萄乾練習」。可以假設你自己是一個從沒看過葡萄乾的外星人,先從葡萄乾的外觀、重量、聲音、味道細細觀察,再用嘴唇去感受它的紋路,放入口中後唾液的分泌,用舌頭去感受它的味道、形狀等等,「當我們專注在這件事情上時,只有和這顆葡萄乾在一起感覺,不需要去想過去、未來,只要專注去品味它,就會感受到很多的不同,更能更關注在自己。」

用「覺察呼吸」放下焦慮

很多病友會緊張焦慮,讓身體更不舒服,陳可家建議,可以透過「覺察呼吸」,讓注意力集中在這件沒有情緒的事情上,暫時將情緒放在一邊,靜心覺察氣體進入身體,再從身體出去的過程,陳可家表示,每天利用一些時間來做這些練習,可以讓自己不再沈浸在負面情緒裡,或是一直往情緒的漩渦滾進去,這就是「正念」運用的重點。

陳可家建議,無論是用「吃葡萄乾練習」還是「覺察呼吸」,每天給自己5至10分鐘的時間,感受當下的情緒或身體狀態,去覺察自己身體的反應,也許會發現,情況不像你想像中那麼糟,只是你的情緒糟,「天下本無事,庸人自擾之」。

「每個人一天都只有24小時,如果每天可以給自己5分鐘或10分鐘練習正念,就可以讓自己少掉5分鐘、10分鐘的擔憂,多出5分鐘、10分鐘清淨、無掛礙的心情;不論是生病的人或是一般大眾,每天多一小段專注當下的時間,來愛自己、關照自己、善待自己,身體會給你好的回應,」陳可家表示。

陳可家說明,把握當下其實就是將思緒專注在目前正在做的事情上,例如好好感受每一口食物,覺察每一次呼吸,暫時將所有情緒放在一邊,可以讓自己每天少掉幾分鐘的擔憂,給自己一小段時間專注與當下的自己同在,而不是把時間用在憂慮還沒發生的事。

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文/林以璿 圖/林以璿