對於夜貓子來說,生活是從晚上才開始的無論是熬夜工作、玩遊戲還是滑手機,總是有事情阻止夜貓子睡覺。然而,人體並沒有適應這樣的巨變,不僅WHO將熬夜列為致癌因素,近日的研究也指出,熬夜對於心血管的傷害也十分顯著。

諸多研究表明,熬夜會打亂人體的生物鐘,而生物鐘的紊亂則可能增加患癌風險。早在2007年,世界衛生組織國際癌症研究機構(IARC)就將熬夜(涉及晝夜節律打亂的輪班工作),歸為了2A類致癌因素。而熬夜不僅僅增加致癌風險,對心血管的影響也極其的嚴重。

 

研究人員透過對40多萬人的研究,首次揭示了健康睡眠模式與心衰竭風險之間的關係。研究人員發現,睡眠模式最健康的人,心衰竭的風險降低了42%。該研究結果發表在《Circulation》期刊。

在這項研究中,研究人員收集了來自英國生物銀行(UK Biobank)數據庫來自2006年-2010年的502505名參與者,年齡在37至73歲,在排除患有心衰竭的患者和睡眠數據不足的參與者,最終納入408802名參與者。

研究人員透過問卷調查的形式收集參與者的睡眠行為,包括作息模式,睡眠時間、失眠、打鼾和白天過度嗜睡,並通過這些行為評估整體的睡眠健康程度。

5大指標檢測健康睡眠指數

具體來說,研究人員將早起早睡,睡眠時長在7-8小時、很少或有時失眠,打鼾或是白天嗜睡定義為健康睡眠。如果符合健康標準,則加1分,若不符合,分值則為0。健康睡眠評分總分為0-5分,分數越高,說明睡眠模式越健康。

結果顯示,在隨訪的10.1年中,共記錄了5221例心衰竭,且健康睡眠得分越高,心衰竭發生率越低。健康睡眠每增加1分,心力衰竭風險就降低15%。與健康睡眠評分只有0~1分的參與者相比,評分為5分的參與者發生心力衰竭的風險降低42%。

研究人員進一步分析了各睡眠因素與心衰竭發生率的關係發現,早睡早起、每天睡7~8 h、不經常失眠、不經常白天嗜睡分別可將心衰竭發生風險降低8%、12%、17%和34%。

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熬夜、作息不固定讓腫瘤加快生長

睡眠作為重要的健康指標,高品質睡眠對機體健康非常有益。然而想要有個高品質的睡眠並非易事,越來越多人白天睡不醒,晚上睡不著。近期,發表在《Sci Adv》期刊的研究在分子層面揭示了晝夜節律紊亂,會加劇腫瘤的發生發展。

研究人員對注射黑色素瘤細胞的小鼠進行研究,對照組的小鼠進行正常晝夜作息,12小時光照和12小時黑暗,而受試組則進行明暗暴露,每2天提前6小時。

三週後,研究人員發現,兩組小鼠免疫系統對腫瘤的反應方式截然不同。在受試組,各種免疫細胞出現顯著變化,促進癌細胞生長,而且肝臟或脾臟的免疫系統受到抑制。

6大原則盡可能維持好的睡眠品質

當然,畢竟受各種原因所迫,那偶爾熬夜行不行?。據相關研究顯示,偶爾熬夜是可以的,長期就不行。目前,針對睡眠時間不固定還沒有確切的改善方法。只能是盡量做到規律,早睡早起,或晚睡晚起。

那麼,如何改善睡眠品質?睡眠好不好,跟外界環境以及生活方式也有著極大的相關性。

1.早睡早起:建議最佳的睡眠時間為22:00到23:00入睡,如果因工作無法保證,也要盡量做到規律,早睡早起,或者晚睡晚起。每天都堅持相同的睡眠時間表,即使在周末也應如此。

2.外界環境:創造理想的睡眠環境同樣非常重要,比如室內溫度是否舒適且涼爽,環境是否安靜且光線適宜,為解決這些問題可考慮使用耳塞,眼罩,加濕器等最大程度地減少光線和聲音的潛在干擾。

3.選擇優質的床上用品:為了更好的睡眠,選用舒適的床墊,並配備優質的枕頭和床上用品。

4.減少咖啡因:咖啡、茶和是世界上最受歡迎的飲料之一,很多人想利用咖啡因來克服白天的嗜睡,但是這種方法是不可持續的,會導致長期睡眠不足。為避免這種情況,請注意咖啡因的攝入量,並避晚上飲用。

5.不要吃太晚:食物對睡眠也有一定的干擾,晚餐應該在睡前3小時吃完,並儘量減少脂肪或辛辣食物。

6.注意酒精的攝取:酒精會引起嗜睡,因此人們熱衷於睡前來一杯。不幸的是,酒精會以降低睡眠品質。因此,最好在入睡前避免飲酒。

參考資料:

  1. Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank Participants
  2. Circadian disruption promotes tumor-immune microenvironment remodeling favoring tumor cell proliferation

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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