減重算基礎代謝率好麻煩運動營養師教你 3 秒心算熱量攝取

關注體重的人肯定都聽過，減重是「七分靠飲食，三分靠訓練」，因此，對於熱量的攝取，不可能不斤斤計較。「減重」說來也很單純，只要每天的總消耗熱量大於總攝取熱量，長久下來體重就會減輕。但是，熱量攝取太少，也會影響身體健康，因此，如何攝取得剛剛好，就是一門學問了。

運動營養師小紅（蘇政瑜）表示，與每天熱量消耗有關的常見數值有2個，一個是包含活動消耗的熱量，叫做總熱量消耗（TDEE），基礎代謝率（BMR）則是維持生命所需消耗的最低能量。

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熱量攝取要高於基礎代謝率

基礎代謝率的數值比較低，一般來說年輕女生的數值大約 1,200 大卡，蘇政瑜指出，如果攝取熱量低於基礎代謝率，身體的代謝會急速下降，進入類似冬眠的狀態，導致人容易疲倦、沒精神，長久下來身體會壞掉，所以飲食一定要超過基礎代謝率。

美國運動醫學協會 BMR 計算公式

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

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總熱量消耗是一天所有熱量消耗的加總，因此，想要減重，一天的攝取熱量就需要低於總熱量消耗。不過，因為總熱量消耗計算公式複雜，需要先算完基礎代謝率，再考慮當天活動量，蘇政瑜建議，可以直接使用網上 App 做計算。

Heho健康小幫手《基礎代謝率 (BMR) 計算機》
幫你快速計算每日總熱量消耗 (TDEE)
https://tools.heho.com.tw/bmr/

久坐：TDEE = 1.2 x BMR
輕量活動：TDEE = 1.375 x BMR
中度活動量：TDEE = 1.55 x BMR
高度活動量：TDEE = 1.725 x BMR
非常高度活動量：TDEE = 1.9 x BMR

不過，這麼多數字跟計算方式實在令人暈頭轉向，甚至因為太麻煩了，而讓人放棄了熱量控管。對此，蘇政瑜推薦他平常使用的簡單公式，只要心算即可得知理想的熱量攝取數值，而且得到的結果不會跟 TDEE 相差太多。

「如果你今天沒有特別做運動，就把體重乘以 30，例如 60 公斤的人是 60 x 30 = 1800（大卡），這就是你每天的建議熱量攝取量，」蘇政瑜表示，如果有去健身房運動，就乘以 35（大卡），職業運動員則是乘以 40（大卡）。

如果是有減肥需求的人，在計算出建議量之後，再減掉 300 – 500 大卡左右，就是建議的每天熱量攝取，只要持之以恆維持這個熱量攝取，慢慢就會看到健康減重的成效了！

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文／林以璿圖／何宜庭