一家人怎麼吃提升免疫力？營養師：各色蔬果補充多元「植化素」

均衡的飲食，是增強免疫力的不二法門，除了六大類食物都要吃，其中有一項更是營養師提醒大家絕對不能缺少就是-富含「植化素」的蔬果！豐富的植化素，不僅在單一食物中可以取得，同時多存在蔬果的皮、根、莖、籽當中，不同的蔬果也提供不同的營養價值，而且好處比我們想像中多。

什麼是植化素？

「植化素」是指植物本身的天然化學物質，也就是植物的色素，因為有植化素才可以讓蔬果擁有獨特的顏色和氣味。幫助植物防衛疾病或躲避天敵的植物化合物，能影響植物的基因與DNA。

過去大眾普遍只知道，蔬果含有維生素、礦物質，但越來越多的營養科學家發現，蔬果中還有超過將近萬種以上的營養成分，這些營養物質就是「植化素」。

吃對「植化素」成功抗癌、降發炎

不同的蔬果不同的植化素，各有各的防禦及保護力，包含多酚類、類黃酮素、茄紅素、類胡蘿蔔素等，同時也有研究證實植化素具有防癌效果（註一），可強化人體免疫力、抗氧化、消除自由基、抑制癌細胞訊息傳遞，來達到抑制癌細胞生長的功效。

植化素可激發體內解毒酵素的活性、調節體內荷爾蒙的分泌，並可促進細胞代謝。攝取足夠的植化素，身體就會多一層防護罩，已達到免疫力的功效。

但沒有一種蔬果可以包含全部的植化素，台灣精準健康協會營養師楊芷昕對此解釋：「最好就是均衡攝取各種植化素，而最簡單的方式就是用顏色區分，因為有相同功能的植化素會呈現相似的顏色。」

因此家庭主婦在準備一餐時，可以看看選的蔬果是否各種顏色都有，已達到均衡攝取。

各色植化素功效

每天攝取5種顏色的蔬果

因為不斷有新的質化素被發現，科學家將5色蔬果的植化素分為6類，每一類下又有數千種、數百種植化素，各有其健康功效。但到底該怎麼吃。黃芷昕營養師建議：「最好除了每天5種不同顏色的蔬果之外，蔬果的份量也應該足夠，大致就能供應身體所需的植化素。」

而1份相當於自己的1個拳頭大，煮過的蔬菜，1份則相當於半個拳頭大。

黃芷昕營養師小檔案

• 現職：台灣精準健康發展協會營養師、北醫營養醫學研究中心
• 專長：營養諮詢、膳食管理

參考資料

Study of phytochemical, anti-microbial, anti-oxidant, and anti-cancer properties of Allium wallichii

文/王芊淩 圖/何宜庭

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