45 歲當心迎來乳癌！有氧、 重訓這樣做來預防

乳癌多年蟬聯女性癌症之首，尤其 45 至 69 歲年齡層，是最容易遇到乳癌的族群。醫師指出，如何預防乳癌是女性務必重視的議題，維持良好生活習慣是最首要的準則，此外搭配正確的運動方式更有加乘效果，有氧、重訊可以「這樣做」。

乳癌是女性生命中的一大威脅，台北市立聯合醫院和平婦幼院區乳房外科主任黃裕閔指出，女性本身罹患乳癌的風險就比男性高。尤其年齡增長、曾患乳癌或家族中有乳癌病史的人、某些基因（如 BRCA1 和 BRCA2）、緻密乳房組織等原因，都是增加女性乳癌風險的因子。

雖然，不能改變的因子相當多，但黃裕閔表示，只要採取健康的生活方式、營養攝取均衡和適度運動，便可降低乳癌風險。具體方法包括避免吸煙、減少酒精攝取、保持健康體重、減少壓力，以及增加蔬果攝取和選擇健康的蛋白質來源。尤其是更年期婦女可以積極透過這些方法防癌，也維持日常健康與活力。

如何防範乳癌？10 大習慣學起來

只是究竟該如何學習正確的方式來防範乳癌？黃裕閔提供 10 大建議，生活習慣以外，也可從營養及運動下手調整。

生活方式

1. 停止吸煙：研究顯示，吸菸增加了乳癌發病的機會，努力戒菸及避免二手煙暴露。
2. 控制酒精攝取：限制每日酒精攝取量，以減少乳癌風險，對於想要進一步降低風險的女性，最好完全戒酒。
3. 管理體重：肥胖與乳癌存在聯繫，脂肪組織可以產生女性荷爾蒙，並增加患乳癌風險。因此應盡量保持健康體重，可以通過均衡飲食和適度運動來實現。
4. 減少壓力：長期壓力可能對身體產生負面影響，包括荷爾蒙水平改變，這與乳癌風險有關。有效的壓力管理技巧，如冥想、呼吸練習、放鬆瑜伽，以減輕壓力並促進身心健康。此外建立支持系統、尋求心理輔導或參加支持小組也可以幫助減少壓力。

飲食營養

1. 增加蔬果攝取：蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維，可以提供身體所需的營養，並降低乳癌風險。建議每天攝取至少 5 份蔬果。選擇色彩豐富的蔬菜和水果，可確保攝取不同種類的營養素。
2. 選擇健康蛋白質來源：低脂肪蛋白質，如家禽、魚類、豆類，可以維持身體健康並降低乳癌風險。蛋白質的多樣性也很重要，可嘗試不同類型的蛋白質食物，例如豆類、堅果和種子。過量的紅肉和加工肉類攝取與乳癌風險上升有關。
3. 確保足夠的維生素攝取：維生素 D 和維生素 E 被認為可能較低乳癌風險。維生素 D 可參與調節細胞生長和免疫功能。維生素 E 則是一種抗氧化物，可以保護細胞減少氧化損傷。含有維生素 D 的食物如鮭魚、蛋黃。含有維生素 E 的食物如堅果、種子和植物油

運動方式

1. 有氧運動：如快步走、慢跑、游泳等，可以幫助維持健康體重和心血管健康，同時降低乳癌風險。建議每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動。可以選擇喜歡的運動形式，如舞蹈、有氧運動課程或團隊運動，以增加運動的樂趣和持續性。
2. 重量訓練：重量訓練有助於增強肌肉和骨骼，同時提升代謝率，可控體重及降低乳癌風險。建議每週進行至少 2 次訓練，包括使用自己身體重量的運動或與健身器材結合的訓練。可尋求專業指導或參加課程，以確保正確的技巧和安全性。
3. 持續運動：建立規律運動習慣對於乳癌的預防效果更為明顯。應努力保持每周至少 5 天的運動時間，並將其納入日常生活中。這可以通過設定具體的運動目標和建立運動日誌來實現。此外，尋找運動伴侶或參加運動團體也可以增加動力和持續性。

文／陳韋彤　圖／林欣儀

諮詢專家：台北市立聯合醫院和平婦幼院區乳房外科主任黃裕閔