營養師提點！加強肺部保健 多吃預防肺癌的５大營養素

現代人飲食型態趨於精緻，造成營養素攝取失衡，可能增加罹患肺癌的風險。除了留意肺部與呼吸道的健康狀況外，養成良好飲食習對預防癌症發生至關重要，平常可透過 5 大營養素強化肺部，打好健康基礎！

維生素 C 減少氧化傷害

維生素 C 是身體免疫的關鍵，不僅能對抗氧化壓力，減少身體的氧化傷害，還可以支持上皮組織的屏障功能，瓦解病原菌的攻擊。而肺部的結締組織由膠原蛋白組成，維生素 C 可促進膠原蛋白製造，加強肺的支撐及保護。

但當生活壓力大、經常劇烈運動，或從事高度勞力工作者，身體容易消耗維生素 C，而如果有抽菸、飲酒等壞習慣，更會加速維生素 C 流失。維生素 C 無法由人體製造，必須從食物中攝取，像新鮮的水果就是很好的來源。

這樣吃：飯後可多吃芭樂、小番茄、奇異果、釋迦、柑橘類等水果，建議每餐水果吃 1 顆拳頭大小。

Β- 胡蘿蔔素 修復黏膜損傷

黏膜是人體對抗病原菌的第一道防線，在呼吸道黏膜中，會透過纖毛擺動清除附著的異物， 而β- 胡蘿蔔素於人體內會代謝轉化成維生素 A， 維持上皮細胞的完整性，修復黏膜損傷，有助於提升呼吸道的防禦力。

除此之外，β- 胡蘿蔔素具有抗氧化的特性， 能夠消除不安定的自由基。過去有研究發現，β- 胡蘿蔔素會提高罹患肺癌的風險，其實該受試者是長期使用高劑量的 β- 胡蘿蔔素補充劑，因而物極必反，建議以天然食材攝取為佳。

這樣吃：可由紅黃色、深綠色的蔬果補充，像是紅蘿蔔、南瓜、番薯等。β- 胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素， 搭配油脂加熱烹調，可以增加養分的吸收利用。

Omega-3 脂肪酸 抗發炎調整免疫

當身體處於慢性發炎的狀態時，會造成免疫力下降，導致不正常增生的細胞有機可乘，很有可能演變為癌症。一提到抗發炎，常常聯想到要吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物，這是因為多元不飽和脂肪酸具免疫調節的功效。

Omega-3 脂肪酸能夠抑制發炎因子，降低體內的發炎反應，而與之抗衡的 Omeaga-6 脂肪酸則是啟動發炎反應，抵抗病菌侵襲。然而我們日常中很少攝取 Omega-3 脂肪酸，相比下 Omega-6 脂肪酸吃得太多，才會造成比例失衡。

這樣吃：存在於亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、以及油性魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，建議 1 週至少攝取 2 次魚類。

膳食纖維 健全腸道菌叢生態

腸道菌的健康關係著免疫力的好壞，健全的腸道有助於調節免疫、預防疾病，而我們吃的食物深深影響腸道菌叢的組成。許多人知道益生菌可以維持腸道菌平衡，但並非吃益生菌就足夠， 更需要補充益生菌的食物─益生質，而膳食纖維就是其中之一。

文獻指出，纖維食物攝取較豐富者，罹患肺癌的風險降低了 17%，若搭配優格補充好菌，可減少 30% 肺癌的發生率，其背後機制可能與腸道免疫，發揮潛在抗癌功效有關。

這樣吃：每天要吃到 25 ～ 35 公克的膳食纖維，至少要補充 3 蔬 2 果；可以將 1/3 的主食換成未精製的全榖雜糧食物，如用南瓜、芋頭、玉米等取代部分主食。

植化素 防癌抗癌強化保護力

蔬果中除了維生素、礦物質，其實還蘊藏著數百種的營養成
分─植化素，它是植物本身獨特的天然化學物質，具有強大的抗氧化力，能消除自由基並減少發炎反應。

除此之外，植化素也被證實有防癌的效果，可說是加強人體保護力的關鍵角色。其中，槲皮素（Quercetin）被視為天然抗組織胺，能舒緩氣管過敏，協同肺部保健，含量以洋蔥、蘋果、莓果類食物為豐富。

五顏六色的植化素各有不同功效，但沒有任何一種蔬果可以囊括所有的植化素，因此最簡單的方法就是用顏色區分，每餐搭配紅色、橘黃色、綠色、藍紫色、白色食物，確保一天下來吃足彩虹般繽紛的蔬果，以攝取多元的植化素。

文／ Heho 健康營養師 陳筠臻、圖／蘇鈺婷

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